درمان بی خوابی در 11 روش آزمایش شده

سعی کنید تقریباً در همان روز ، حتی در آخر هفته ، بخوابید و از خواب بیدار شوید. که چرخه خواب بدن را تقویت می کند ، و خوابیدن و بیدار شدن هر روز در همان زمان برای شما آسان است.

تعهد به یک برنامه به شما کمک می کند درمان و خواب آلودگی را در طول روز کاهش دهید و مطمئن شوید که زمان خواب که انتخاب می کنید به شما امکان می دهد هر شب 7-8 ساعت بخوابید.

بهترین زمان برای شروع روال خود این است که حدود 30-60 دقیقه قبل از خواب باشید ، سعی کنید همه چیز را که باعث آرامش شما می شود ، شامل کنید و در اینجا ایده هایی وجود دارد:

علاوه بر موارد فوق ، سعی کنید از هر چیزی بیش از حد یا تحریک کننده مانند مکالمات عاطفی یا کار خودداری کنید.

دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن شما از نور آبی ساطع می کنند ، که ممکن است سطح ملاتونین را در بدن شما کاهش دهد و در نتیجه باعث شما شود اختلال خواببشر این شبیه به چگونگی دیدن نور خورشید می تواند احساس هوشیاری بیشتری کند.

ملاتونین یک ماده شیمیایی است که چرخه خواب/بیدار را کنترل می کند. هنگامی که سطح آن کاهش می یابد ، ممکن است خوابیدن و بنابراین برای شما دشوار باشد بی قراریبشر

دستگاه هایی که از آن نور آبی مغز شما را نگه می دارد ، هشدار می دهد و این باعث می شود خواب دشوارتر شود.

نگه داشتن تلفن در نزدیکی تختخواب شما می تواند خواب شما را مختل کند و باعث شود اختلال خواب، زیرا اعلان های پیام ها ، پس انداز و نور که به طور ناگهانی در وسط شب ظاهر می شود می تواند خواب شما را قطع کند.

ورزش حداقل 30 دقیقه در روز کمک می کند درمانو می توانید کیفیت خواب و سلامت عمومی خود را بهبود بخشید. ورزش در خارج از کشور ممکن است مزایای بیشتری را افزایش دهد زیرا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تنظیم چرخه خواب کمک می کند.

اگر نمی توانید بیرون بروید ، نگران نباشید. تمرینات داخلی منظم همچنین می تواند به شما در خواب بهتر کمک کند. اما از خواب یک ساعت یا دو ساعت خودداری کنید.

این می تواند سطح انرژی و دمای بدن شما را افزایش دهد ، که ممکن است خواب را دشوارتر کند.

نوشیدن مایعات کافئین مانند قهوه و چای ممکن است شما را به مدت طولانی تر از آنچه می خواهید بیدار و قابل توجه نگه دارد. از آنجا که اثرات کافئین 3-7 ساعت بعد از مصرف آن به طول می انجامد ، و این بدان معنی است که فنجان قهوه بعد از ظهر ممکن است شما را برای مدت طولانی از آنچه می خواهید بیدار و مورد توجه قرار دهد.

به خاطر داشته باشید که همه توانایی های متفاوتی در تحمل کافئین دارند. ممکن است برخی از افراد بتوانند تا اواسط بعد از ظهر مصرف خود را گسترش دهند ، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز داشته باشند که خیلی زودتر از نوشیدن آلارم را قطع کنند تا به راحتی بخوابند.

این مهم است که دمای اتاق برای خواب مناسب و ایده آل باشد و تختخواب ، تختخواب ، بالش و روتختی شما راحت باشد و همین امر باعث می شود احساس راحتی بیشتری داشته باشید و خوابیدن و ادامه خواب راحت تر می شود.

و سعی کنید از پرده هایی با رنگی استفاده کنید که نور را مسدود می کند یا از ماسک برای چشم استفاده می کند تا محیط خواب خود را تا حد امکان تاریک نگه دارد ، که این امر به شما کمک می کند درمانبشر

هنگامی که یک تختخواب راحت دارید ، ممکن است استفاده از آن برای خواندن یا کار ، صحبت کردن از طریق تلفن یا تماشای تلویزیون یا سایر فعالیت ها وسوسه انگیز باشد.

با این حال ، استفاده از تختخواب خود برای خوابیدن و داشتن رابطه جنسی بسیار مهم است. این به تقویت ارتباط مغز بین تختخواب و خواب شما کمک می کند و این باعث می شود خوابیدن برای شما راحت تر شود.

خواندن ممکن است یکی از راه هایی باشد که شما قبل از خواب استراحت می کنید ، اما حتی اگر ذهن خود را هوشیار نگه دارید ، می تواند مانع خواب شما شود. به جای آن ، قبل از حرکت به رختخواب خود ، روی مبل را بخوانید.

اگر خسته نیستید و احساس خواب آلودگی نمی کنید ، از خوابیدن در رختخواب خودداری کنید و سعی کنید به طور فعال احساس خستگی کنید ، سپس به رختخواب بروید.

اگر در طی 20 دقیقه از رفتن به رختخواب به خواب نروید ، اتاق خواب را ترک کنید ، زیرا عدم توانایی شما در خواب منجر به ناامیدی یا استرس می شود ، که ممکن است شما را برای مدت طولانی تر بیدار کند.

هنگامی که از رختخواب خارج شدید ، به خودتان کمک می کنید درمانو در این زمان کاری را انجام دهید که به شما کمک می کند تا استراحت کنید ، مانند خواندن روی مبل یا تمرین تمرینات کششی به طوری که به اندازه کافی احساس خستگی برای بازگشت به تختخواب می کنید.

چرت زدن روز بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد و باعث می شود در طول شب از خواب بیدار شوید. و اگر لازم است چرت بزنید ، سعی کنید 20 دقیقه یا کمتر باشد و بعداً بعد از ظهر از آن جلوگیری کنید و بیشتر از جوانان بر افراد مسن تأثیر می گذارد.

به چیزهایی فکر کنید که نگران شما هستند می توانید شب را بیدار نگه دارید ، که باعث شما می شود اختلال در خواببشر بنابراین سعی کنید آنچه را که شما را به روش های زیر نگران می کند کنترل کنید:

خوردن در مقادیر زیادی قبل از خواب ، بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد و ممکن است باعث رفلاکس اسید شود ، که باعث بیدار شدن شما می شود. و سعی کنید قبل از خواب از الکل و نیکوتین خودداری کنید زیرا می توانند منجر به کمبود خواب شوند.